Hae
Sanna Laitinen

Vatsalihasten erkauman kuntoutus: 3 ensimmäistä treeniliikettäni

Nyt kun maailmani mullistaneesta synnytyksestä on reippaat pari viikkoa aikaa, alan itsekin hahmottaa omaa kehoani jo vähän paremmin. Kävely ja vaunulenkit sujuvat, ainakin Aleksanterinkadun toisessa päässä olevaan kauppakeskus Ratinaan asti, ja äitiysfysioterapeutilla on käyty nyt kahdesti tasapainottamassa kroppaa, avaamassa jumeja ja tutustumassa omaan kehoon uudelleen.

Synnytyksen jälkeen jo sairaalassa ja neuvolassa kannustettiin hienosti aloittamaan lantionpohjan lihasten treenit heti kun pystyy – ja samaa suosittelisin kyllä ihan kaikille, vaikkei synnytys olisikaan edessä! Minä aloitin systemaattiset lantionpohjalihastreenit vasta raskausaikana, ja kyllä oli alkuun hermotuksen kanssa tekemistä. Miten niitä oikein jännitettiinkään? Hirveän työn ja tuskan takana oli jokainen tietoinen lihassupistus. Vähän sama kun lähtisi herättelemään mitä tahansa uinuvaa lihasryhmää – vaikka pakaroita – ikiroudasta. Aluksi hermotus on aivan hukassa, mutta se helpottuu onneksi nopeasti.

Ulkoisesti vatsalihasten erkauman tunnistaa esimerkiksi siitä, että vatsa pömpöttää jostakin tietystä kohdasta. Minulla tuo ihan pieni pömpötys on juuri navan kohdalla. Jos vatsalihasten erkaumaa ei kuntouttaen kuro umpeen, voi vaivoiksi jäädä esimerkiksi virtsanpidätysongelmat tai kohdun laskeuma.

Ajattelin jakaa oman erkauman kuntoutustarinani tänne blogiin. Kerron vielä myöhemmin kuinka erkauman tilanteen pystyn tarkistamaan itsekin, mutta suosittelen jokaiselle synnyttäneelle ehdottomasti käymään asiaan vihkiytyneen fysioterapeutin pakeilla tarkistamassa tilanne. Samalla fyssari voi katsoa myös lantionpohjan tilanteen ja sen, toimivatko syvät vatsalihakset niin kuin pitäisi.

Yhdistän lantionpohjalihastreenin myös syvien vatsalihasten treeniin.

 

1 Syvien vatsalihasten aktivointi selinmakuulla

 

Asetun ensin selinmakuulle niin, että polvet ovat koukussa ja jalkapohjat maassa kiinni. Kädet lepäävät rentoina sivuilla. Hengitän keuhkot täyteen ilmaa.

Ulospuhalluksella jännitän ensin lantionpohjan lihakset, kuin pidättelisin pissaa. Sen jälkeen ”imaisen” syvät vatsalihakset käyttöön ja painan koko selkärangan lattiaan kiinni – pyrin tekemään kaiken tämän pelkästään syvien vatsalihasten avulla. Samalla kun aktivoin syvät vatsalihakset, vyötärönympärys pienenee.

Pidän aktivaation yllä muutaman hengityksen ajan. Sitten palautus rennoksi, alaselän alle pieni notko. Seuraavalla sopivalla uloshengityksellä seuraava hyvä syvien vatsalihasten ja lantionpohjan ”imaisu”.

Tässä haasteena minulla on, että jännitän samalla tarpeettomasti esimerkiksi reisiä tai hartioita – nyt kun tarkoitus on aktivoida syvät vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset, voin hyvin rentouttaa kädet, hartiat ja jalat.

Teen hitaita toistoja 1-2 minuutin ajan jaksamisen mukaan (ihan synnytyksen jälkeen pystyin tekemään 5-10 kunnollista toistoa näitä kaikkia liikkeitä, ja olin sen jälkeen loppupäivän aivan rikki). Myöhemmin lisään sarjojen määrää, nyt mennään yhdellä sarjalla, kun synnytyksestä on reippaat kaksi viikkoa.

 

2 Jalannostot selinmakuulla

 

 

Tämä liike alkaa samasta asennosta kuin ensimmäinen liike. Haastetta voi hyvin tuoda sillä, että laittaa vaikkapa foamrollerin, löysän jalkapallon, tai vaikkapa rullalla olevan jumppamaton selän alle.

Nyt syvät vatsalihakset täytyy aktivoida kunnolla ennen jalkojen nostelua. Eli selkäranka lattiaan kiinni, hartiat rennoiksi, ja vielä nopea lantionpohjan lihasten aktivointitsekkaus. Sen jälkeen nostan hitaasti ja varovasti ulospuhalluksella toista jalkaa lattiasta irti – ei tarvi nostaa paljon. Sisäänhengityksellä palautan jalan takaisin maahan. Ja seuraavalla uloshengityksellä vaihdan jalkaa.

Teen hitaita toistoja 1-2 minuutin ajan.

Aloitin tosi pienestä ja hitaasta liikkeestä – jalkapohja ei varmasti noussut kuin viitisen senttiä maasta.

 

3 Pullover

 

 

(Kuvassa vähän liian raskas liike vielä – nyt vielä pidin jalat tukevasti maassa kiinni!)

Sama homma, selinmakuulta aloitus, ja syvien vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten aktivointi ennen minkään sortin käsienheiluttelua. Nostan ensin suorat kädet osoittamaan kohti kattoa, pidän kummallakin kädellä kiinni vesipullosta (paino saa olla oikeasti ihan mitättömän pieni). Lasken sisäänhengityksellä suorat kädet pääni taakse lähelle lattiaa, ja samalla pidän huolen että syvät vatsalihakset pysyvät aktiivisina koko ajan. Hartiat ja koivet taas rentoina. Ulospuhalluksella nostan hitaasti kädet takaisin yläasentoon.

Vaikka tässä liikkeessä kädet heiluvatkin, tarkoitus on pitää ajatukset ja aktivaatio täydellisesti syvissä vatsalihaksissa. Nyt kun en tee mitään yläkropan lihastreeniä vaan koetetaan varovasti aktivoida monesti heikossakin kunnossa olevia syviä vatsalihaksia, pidän ihan kaikki treenipainot minimissään.

 

Omat haasteeni syvien vatsalihasten treenissä

Koska olen tottunut aika aktiiviseen tekemiseen, olen malttamaton ja tykkään hoitaa asiat valmiiksi vauhdilla, haasteenani tässä kuntoutusprojektissa ja syvien vatsalihasten aktivoinnissa on malttamattomuus. Nämä liikkeet täytyy kuitenkin malttaa tehdä hiiiitaasti, ajatuksella. Jos lähden roiskimaan, tulen helposti aktivoineeksi ihan vääriä lihasryhmiä.

Hyvän syvien vatsalihasten aktivointitreenin tunnistan siitä, että core on treenin jälkeen helppo pitää kasassa koko loppupäivän – ja seuraavankin päivän – ajan. Syvien vatsalihasten treeni on siitä kiitollista, että samalla huomaa selvästi, kuinka vyötärönympärys alkaa kaventua. Kohti kesäkuntoa ehkä? 🙂

 

Sanna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *