Hae
Sanna Laitinen

Sannan vatsalihastreeni raskausviikolla 19

 

Instan puolella jo valittelinkin, että jo pari viikkoa sitten huomasin pientä vatsalihasten erkaumaa navan ympärillä. Erkauman huomasin kun kuvasin Tikis-treenejä joku viikonloppu mökillä – vatsarutistusta tehdessä core ei pysynytkään tiiviinä ja napakkana, vaan navan seudulla vatsa pullisteli ihmeellisesti. Suoria vatsalihaksia jännittäessä navan ympärille oli ilmestynyt erkaumaa, johon mahtui helposti tökkäämään kahdella sormella vierekkäin. Okei. Ei enää rutistuksia, ei lankkuja tai kovin räjähtäviä liikkeitä mulle.

Mielestäni erkauma on ilmestynyt nyt aikaisemmin kuin esikoisesta.

Vatsarutistusten sijaan – ei-raskaanaollessanikin – tykkään tehdä näitä ryhtilihasten, vyötäröä kaventavien lihasten treeniä teen oikein mielelläni. Nämä liikkeet sopivat mainioksi vyötärönkavennusjumpaksi tietenkin myös ei-raskaanaoleville. Core suojaa selkärankaa, ja tämä rauhallinen syvien vatsalihasten treeni on varmasti liikkuvuustreenin ohella ollut yksi merkittävimmistä alaselkäkipujeni poistajista.

 

Kas tässä – Sannan vatsalihastreeni raskausviikolla 19.

Tein treenissä noin 1 minuutin verran per liike, kaikki liikkeet putkeen. Sen jälkeen pieni tauko. Kierroksia tein 2-4 yhteensä. Varsin lyhytkestoinen jumppa siis, ehkä 10-20 minuuttia, ja siinäkin saa mukavan ryhdikkään ja virkeämmän olon. Tosi rauhallisia toistoja saa tehdä tässä – syvien vatsalihasten treeni saa olla tarkkaa ja maltillista. Jos kokeilet näitä vyötärönkavennusliikkeitä, pidä koko selkäranka tiukasti alustassa kiinni kaikkien liikkeiden ajan – siis myös alaselkä.

Liikkeet:

❤ Syvien vatsalihasten aktivointi

Ensin vain aktivoidaan pito – painetaan selkäranka lattiaan kiinni, myös alaselkä, ja hengitetään syvään. Tykkään jokaisella ulospuhalluksella tiivistää vyötärönympärystä niin pieneksi kuin saan, ja pitää tuon pidon seuraavalla sisäänhengityksellä. Jo itsessään tosi kiva liike – ilman liikettä!

 

❤ Jalan suoristukset

Sitten äksöniä. Ensin toki on pidettävä perusasioista huolta – sama hyvä syvien vatsalihasten ”imaisu” ennen jalkojen heiluttelua. Tarkoitus on, että keskivartalo ei liiku minnekään, pelkästään jalat viuhtoo – rauhallisesti.

❤ Jalkojen ”dipit” polvet koukussa

Sama juttu tässä. Juuri synnyttäneille – kannattaa aloittaa ehkä niin päin, että pitää toisen jalan aina maassa kiinni ja nostaa vuoron perään toista jalkaa ylös. Kevyempi ja turvallisempi versio kropalle joka palautuu.

❤ Pullover + jalan suoristus + kämmen-polvipito.

Tässä saa tosi kivan lisäpoltteen kun painaa sopivasti ristikkäistä kämmentä ja polvea toisiaan vasten.

 

Kivaa vyötärönkavennus- ja ryhtilihastreeniä myös sinne! 😊💪 Saa kertoa kommenttikenttään, miltä tuntui.

Sanna

Jouduin aloittamaan täysin alusta

Äidiksi tuleminen on maailman mullistava kokemus, myös kropan kannalta. Muista en tiedä, mutta minä olen saanut opetella tutustumaan omaan kehooni uudestaan – en voi enää ollenkaan olla varma, mitä seuraavaksi tapahtuu.

Koen että raskaus, synnytys ja kaikki mitä äitiyteen liittyy, hormonimyrskyistä lähtien, ovat tehneet aivan valtavan hyvää keholleni. Kaikista yöherätyksistä, univeloista ja kehnoista vauvan kanniskeluasennoista huolimatta koen voivani paremmin kuin koskaan. Iho voi todella hyvin (aiemmin kärsin pahasta aknesta) ja endometrioosi tuntuu pysyvän todella hyvin aisoissa.

Treenien osalta olen päässyt, tai joutunut, aloittamaan aivan alusta. Kun kerroin että opettelen tuntemaan kehoni uudestaan, se todella tarkoittaa sitä. Synnytyksen jälkeen harva osa kropasta toimii samalla tavoin kuin ennen.

Syvien vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten aktivointia harjoittelin ihan aluksi. Kun tuntuma löytyi, siirryin kuntosalin puolelle (harvakseltaan). Se on niin raivostuttavaa, kun ne ihan tutut liikkeet tuntuivatkin yhtäkkiä aivan mahdottomilta suorittaa. Keskivartalon tuen ollessa puutteellinen, tuntui esimerkiksi reisien ja pakaroidenkin aktivoiminen olevan työn ja tuskan takana.

Myös imetys vaikuttaa hormonitoimintaan niin, etten ole päässyt vieläkään ihan samalla tavalla treenaamaan lisävastusten kanssa kuin aiemmin. Toisaalta onkin mielenkiintoista kokeilla, kuinka tarkasti saa aktivoitua vaikkapa ryhtilihaksia ihan vain oman kehon painolla, tosi pienillä liikkeillä.

Ulkoisesti olen ihan entisissä mitoissani, mutta edelleen treeneissä saan kiinnittää ekstrahuomiota tekniikkaan. Olenkin siirtynyt Tikis-treeneissäni sinne kotitreeniliikkeiden puolelle. Treenikaverit, jos Sykkeellä näette mut vemputtelemassa kyykkyjä ilman lisävastuksia, toivotan sut tervetulleeksi mukaan! 😀

Millaisia treenejä siellä ruudun toisella puolella tehdään?

Sanna

 

Kurkkaa myös:  Vatsalihasten erkauman kuntoutus: 3 ensimmäistä treeniliikettäni

Sannan Instagram

Sannan Facebook

Kirjoittaja on puhuja ja juontaja, joka suhtautuu esiintymiseen, oppimiseen ja hyvinvointiin intohimoisesti.